Як керувати емоціями: вправи емоційної регуляції
Дисклеймер: Матеріали створені з метою психоедукації. Допис не може замінити консультацію психолога чи психотерапію.
Вітаю! Сьогодні ми поговоримо про вправи для емоційної регуляції, які допоможуть проявити турботу до себе в процесі проживання емоцій. Я не лише буду їх описувати, але й покажу на собі, як їх виконувати (див. відео). Більшість з тих вправ, про які ми говоритимемо, мають не лише короткострокові, а й довгострокові позитивні наслідки. Наприклад, зміцнення нейронних зв’язків у префронтальній корі (відповідає за самоконтроль та прийняття рішень), розвиток психологічної стійкості та усвідомленості тощо. Емоції - це як хвилі, які приходять і відступають, а префронтальна кора - це берег, який їх природньо стримує, ми можемо його зміцнювати. І тут важливий момент: вправи емоційної регуляції - це не для того, щоб позбутися емоцій.
Ви вже, мабуть, чули цю фразу, що емоції треба проживати. Так ось, виконуючи вправи, ми даємо собі простір для проживання емоції. Адже ми визнаємо її існування і тут вправа виступає, як прояв турботи до себе в цьому процесі. Саме турбота про себе - це відповідь на багато запитань. Ось вам додаткова тема для рефлексії. А зараз час розповідати і показувати вправи. Можливо, деякі вам вже знайомі. Але, думаю, буде щось і нове для вас.
Отже, перша, дуже популярна і дуже мною любима, - обійми метелика. Вона м’яко заземлює, сприяє відновленню відчуття безпеки, допомагає зосередитися на теперішньому моменті. Як виконувати: 1) схрестіть руки на грудях, щоб кисті лежали на ключицях або плечах так, ніби обіймаєте себе; 2) почніть по черзі легко постукувати долонями по грудях: ліва-права, ліва-права; 3) дихайте спокійно, звертайте увагу на тілесні відчуття, емоції, які виникають; 4) тривалість виконання залежить від потреби та ситуації.
Вправа «Дихання по квадрату» знижує емоційну напругу, покращує концентрацію, допомагає перевести нервову систему в режим «відпочинок та відновлення». Уявіть квадрат - кожна сторона символізує одну дію: вдих, пауза, видих, пауза. Вдих - на 4 секунди, вдихайте повільно через ніс. Затримка дихання - на 4 секунди, тримайте повітря в легенях, не напружуючись. Видих - на 4 секунди, повільно видихайте через рот або ніс. Затримка після видиху - теж на 4 секунди. Повторіть 3-6 циклів або більше за потреби. Можна малювати квадрат ручкою або ж просто водити пальцем по долоні під час виконання.
Вправа «Голос підтримки». Часом своїм емоціям ми можемо надавати негарні значення. Засуджувати себе, критикувати, сварити… І це створює ще більше напруги. То є не надто ефективна стратегія. Набагато ефективніше - увімкнути голос підтримки. Почніть з того, щоб визначити свою емоцію, дати їй назву. Наприклад, «зараз мені тривожно». А далі скажіть собі: «Мої почуття важливі», «Я роблю те, що в моїх силах в цій ситуації», «Я заслуговую на підтримку від себе». Також можна додавати слова про те, що емоції - це нормально, всі ми можемо часом помилятися і так далі, в залежності від ситуації. Мені такий турботливий внутрішній діалог дуже допомагає навчатися. Я з тих людей, хто болісно сприймає свої помилки. Раніше сильно брала до серця ті моменти, коли щось не знала, сварила себе за це, почувалася пригнічено, жувала жуйку з неприємних думок. І в результаті уникала активної участі в процесі навчання через страх помилитися. Та коли я серйозно взялася за вивчення психології, яку я так люблю, ця стратегія мусила залишитися в минулому. Бо щоб дійсно якісно вчитися, я маю активно приймати участь в обговореннях, у відпрацюваннях тощо. Психолог, на секундочку, навчається на протязі всього свого кар’єрного шляху. А без помилок немає навчання. Голос підтримки дає мені більше простору для засвоєння знань. Замість пригнічення тепер цікавість і сили долати труднощі. Але часом регресувати до старих способів це нормально. Головне вчасно зловити себе на неприємних думках та емоціях і м’яко повернути на стежку підтримки.
Читайте також: Мультфільм про емоції: погляд психолога на "Думками навиворіт 2"
А тепер перейдемо до вправи «Небо та хмари». Тут треба буде трішки підключити уяву. Ця вправа допоможе відокремити себе від тривожних, нав’язливих думок. Кожен з нас як безмежне неосяжне небо. А наші думки та емоції, як хмаринки. Вони можуть бути легкими та пухкими, або ж темними і важкими, з дощем та блискавками і без. Та найголовніше - хмари приходять і йдуть. Вони постійно змінюються. А небо залишається. Як же мені відгукується, як же мені резонує ця метафора. Дійсно, ну так важливо розуміти, що ми - це не наші думки та емоції. Ми - це щось набагато більше. І ми можемо обирати: як ставитися до своїх думок та емоцій, які значення їм надавати.
Тепер вправа «Мокра собака», яка допомагає скинути стрес через рух. Має таку назву, бо імітує те, як собака струшує з себе воду після купання. Треба зручно стати і почати потихеньку струшувати напруження з тіла. Розслабте руки і потрусіть ними так, неначе струшуєте воду. Потім плечі, обережні легкі рухи головою, а далі підключайте все тіло. На завершення вправи можна зробити повільний вдих носом і видих ротом.
Вправа на заземлення 5-4-3-2-1 доволі популярна і не дарма, бо вона дійсно варта уваги, допомагає активувати сенсорні канали і повернутися в момент «тут і тепер», що є дуже важливо, адже наш розум любить мандрувати минулим і майбутнім, часом множачи цим тривоги і переживання. Тому, спробуємо цю вправу, яку використовують для зменшення тривожності, паніки, нав’язливих думок. Починаємо з повільного вдиху та видиху. Подумки або вголос помічайте та називайте: 5 речей, які ви бачите; 4 речі, які чуєте; 3 речі, які відчуваєте тілом; 2 речі, які відчуваєте на запах; 1 річ, яку можете спробувати на смак (або смак якої можете уявити).
«Пильний одяг» - вправа, яка допомагає врегулювати емоційну і тілесну напругу, символічно скинути з себе стрес, тривогу, злість тощо. Це дійсно прикольна вправа, яку варто спробувати. Станьте зручно, ноги на ширині плечей. Уявіть, що ви вийшли з дууже запиленої кімнати і ваш одяг весь вкрився пилом. Ми маємо руками струсити його з плечей, рук, грудей, спини, стегон. Уявіть, що з пилом ви позбуваєтеся напруги і неприємних почуттів. На завершення розправте плечі, зробіть повільний вдих та видих.
І ще одна вправа, яка буде корисна. Випишіть свої думки та емоції на папір. Можливо ви злі, ображені, вам тривожно тощо. Напишіть про це, з усіма словами, які тільки приходять в голову. А потім візьміть той аркуш паперу, зіжмакайте, порвіть, викиньте.
Перед тим, як виконувати будь-яку вправу з вищезгаданих, оцініть свій емоційний стан від 0 до 10, також зробіть це після виконання вправи. Так ви можете чітко прослідкувати зміни і зрозуміти, які вправи працюють найкраще конкретно для вас, бо це нормально, що якась зі списку може вам не відгукуватися. Бо не всі вправи працюють для всіх однаково. А ще нагадую про не лише короткострокові, а й довгострокові вигоди. Наприклад, якщо виконувати вправу 5-4-3-2-1 регулярно, вона впливатиме на вашу префронтальну кору, зробить вас більш стійкішими до стресу, більш уважнішими, ви краще будете керувати своїми емоціями. Це справжнє тренування для мозку.
Надіюся, що цей допис був корисним для вас. А якщо вас цікавить консультація психолога, то деталі про мою освіту, підхід та запити з якими я працюю, ви можете прочитати в розділі "Консультація".
